Μετά από αξιολόγηση 40 διαφορετικών ειδών διατροφής από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας, η ευέλικτη χορτοφαγία κατατάχθηκε 3η στην κατηγορία «οι καλύτερες δίαιτες» και 2η στην κατηγορία «υγιεινή διατροφή».

Γράφει ο Μάριος Χαραλάμπους*

Η ονομασία ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή, ή Flexitarian στα αγγλικά, προέκυψε από τον συνδυασμό των λέξεων flexible, δηλαδή ευέλικτος και vegetarian, δηλαδή χορτοφάγος. Αυτή η διατροφή παρουσιάστηκε για πρώτη φορά το 2009 στο βιβλίο της Dawn Jackson Blatner «Ευέλικτη διατροφή: O πιο χορτοφαγικός τρόπος να χάσεις βάρος, να είσαι πιο υγιής και να προσθέσεις χρόνια ζωής».

Τι είναι η ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή

Το μενού της ευέλικτης χορτοφαγικής διατροφής βασίζεται κατά 80% σε φυτικά προϊόντα, ενώ το υπόλοιπο 20% αποτελείται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Δεν πρέπει να εξαλείψουμε πλήρως το κρέας για να αποκομίσουμε τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη χορτοφαγία. Με αυτή τη διατροφή είμαστε χορτοφάγοι τις περισσότερες φορές, χωρίς να αποκλείσουμε την περιστασιακή κατανάλωση των ζωικών προϊόντων και του κρέατος (μπορούμε δηλαδή να απολαύσουμε μια μπριζόλα όταν νιώθουμε ότι το έχουμε ανάγκη).

Οι πρωτεΐνες δεν λείπουν από την καθημερινή διατροφή, απλά προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. κινόα), το μπρόκολο, τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια, το τόφου και το ενταμάμε.

Πώς γίνεται κάποιος flexitarian

Για να γίνει κάποιος flexitarian πρέπει να εντάξει στην διατροφή του τις ακόλουθες πέντε ομάδες τροφίμων:

• Το «νέο κρέας» δηλαδή τρόφιμα με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όσπρια, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι, αβγά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας όπως τόφου και ενταμάμε κ.ά.)
• Φρούτα και λαχανικά
• Προϊόντα ολικής αλέσεως
• Γαλακτοκομικά
• Γλυκαντικές ύλες και μπαχαρικά (αποξηραμένα βότανα, ντρέσινγκ για σαλάτες, σιρόπι αγαύης κ.ά.)

Το κρέας, το ψάρι και το αλκοόλ δεν αποκλείονται από την διατροφή και μπορεί να καταναλωθούν όταν νιώσετε την ανάγκη.

Το καθημερινό μενού της ευέλικτης χορτοφαγίας πρέπει να έχει 5 γεύματα. Προτείνεται πρωινό 300 θερμίδων, δεκατιανό 150 θερμίδων, μεσημεριανό 400 θερμίδων, απογευματινό 150 θερμίδων και βραδινό 500 θερμίδων (η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων φτάνει τις 1500). Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και την σωματική δραστηριότητα του καθενός, ο αριθμός των επιτρεπόμενων θερμίδων μεταβάλλεται.

Στα πλαίσια μιας σωστής flexitarian διατροφής αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η κατανάλωση της κινόα παίζει σημαντικό ρόλο γιατί είναι χορταστική και πλούσια σε πρωτεΐνη, επιλέγονται κρέατα ελευθέρας βοσκής και προτιμώνται βιολογικά, εποχικά και ντόπια προϊόντα.

Οφέλη της ευέλικτης χορτοφαγίας

Η σχετικά πρόσφατη τάση της flexitarian διατροφής φαίνεται να κερδίζει συνεχώς έδαφος υπέρ πολλών άλλων διατροφών επειδή απλούστατα τα οφέλη είναι πολλά.

Διατήρηση σωστού σωματικού βάρους - τα άτομα που ακολουθούν μια ως επί το πλείστο χορτοφαγική διατροφή συνηθίζουν να τρώνε λιγότερο, να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος από εκείνα που καταναλώνουν κρέας.

Υγεία – μελέτες έχουν δείξει πως ο περιορισμός του κρέατος μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, καρδιοπαθειών, υπέρτασης, σακχάρου, καθώς και αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι χορτοφαγία χαρίζει 3,6 επιπλέον χρόνια ζωής.

Περιβάλλον – η περιορισμένη κατανάλωση του κρέατος βοηθά στην μείωση της εκπομπής του διοξειδίου του άνθρακα στο περιβάλλον, αλλά και στην μείωση των κτηνοτροφικών εκτάσεων που σήμερα συνεχώς αυξάνονται.

Τέλος, η ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή δεν σχετίζεται με κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών συστατικών, καθώς δεν επιβάλλει τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων. Ωστόσο συνιστάται η καθοδήγηση από έγκυρο διατροφολόγο ώστε να σχεδιαστεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, με τις σωστές επιλογές τροφίμων που θα αντικαταστήσουν το κρέας και τα προϊόντα του.

Μάριος Χαραλάμπους

Καθηγητής στο Τμήμα Ξενοδοχειακών και Τουριστικών Σπουδών του American College.