Πόσο απαραίτητο είναι τελικά το τέντωμα (stretching) πριν από την άσκηση και μπορεί πράγματι να μας προστατεύσει από τραυματισμούς; Άλλοι το θεωρούν αναπόσπαστο κομμάτι κάθε προπόνησης, ενώ άλλοι το παραλείπουν εντελώς. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά: δεν έχει σημασία μόνο αν τεντωνόμαστε, αλλά πώς, πότε και για ποιο είδος άσκησης.

To όφελός τους εξαρτάται, εν τέλει, από το τι είδους διατάσεις κάνεις, λέει στον Guardian ο Δρ Άλεξ Ντίνσντεϊλ, ανώτερος λέκτορας αθλητικής και εργονομικής βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο Leeds Beckett.

Οι τραυματισμοί, εξηγεί, συμβαίνουν για πολλούς λόγους – από ακατάλληλα παπούτσια μέχρι κόπωση. Δύο βασικοί παράγοντες είναι είτε το να μην έχεις το απαιτούμενο εύρος κίνησης είτε το να μην είσαι αρκετά δυνατός για να ελέγξεις αυτήν την κίνηση. «Μπορεί να βγεις για τρέξιμο και να σηκώνεις τα γόνατα πιο ψηλά απ’ όσο μπορούν να αντέξουν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου», λέει. Ή μπορεί να σου λείπει η μυϊκή δύναμη που χρειάζεται για να ελέγχεις ένα άκρο όταν κινείται με ταχύτητα.

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για διατάσεις, συνήθως εννοούν τις στατικές διατάσεις: να κρατάς, δηλαδή, μια στάση για έξι δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ώστε να παραμορφωθεί ελαστικά ο μυς. «Οι στατικές διατάσεις μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησης, αλλά ταυτόχρονα μειώνουν τη δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένας μυς κατά περίπου 5%», λέει ο Ντίνσντεϊλ. Οι δυναμικές διατάσεις (δηλαδή η κίνηση μέσα στη διάταση, με ασκήσεις όπως καθίσματα με το βάρος του σώματος ή προβολές βάδισης-walking lunges) έχουν πιο ισορροπημένα οφέλη. «Δεν αυξάνουν τόσο πολύ το εύρος κίνησης, αλλά μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του μυός να παραγάγει δύναμη».

Για τους περισσότερους από εμάς, η καλύτερη ρουτίνα πριν από την άσκηση είναι ένα ζέσταμα με ήπιες κινήσεις παρόμοιες με την προπόνηση που θα ακολουθήσει, όπως ένα γρήγορο περπάτημα πριν από το τζόκινγκ. «Η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών τούς βοηθά να παραγάγουν δύναμη πιο αποτελεσματικά, ενώ κερδίζεις και λίγο μεγαλύτερο εύρος κίνησης», λέει ο Ντίνσντεϊλ. Έπειτα, μερικές δυναμικές διατάσεις μπορούν να καθοδηγήσουν το σώμα σου στις κινήσεις που πρόκειται να εκτελέσεις στην προπόνησή σου. Για το τέλος, προτείνει εκρηκτικές κινήσεις για να «ξυπνήσει» το νευρομυϊκό σύστημα – «μερικά άλματα ή ένα σύντομο, έντονο σπριντ».

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία από το ζέσταμα είναι αυτό που ο ίδιος αποκαλεί «υποστηρικτική προπόνηση»: στοχευμένη προπόνηση δύναμης και συνεδρίες στατικών διατάσεων σε διαφορετικό χρόνο από την κύρια άσκησή σου, με στόχο να χτίσεις δύναμη και ευλυγισία στους μύες που χρησιμοποιείς στη δραστηριότητά σου.

Συμπερασματικά, το να «ξεμουδιάζεις» τους μύες είναι ωφέλιμο, όμως το κλειδί είναι να επιλέγεις το σωστό είδος κίνησης για την άσκηση που θα κάνεις, σύμφωνα με τον ειδικό.

Με πληροφορίες από Guardian