Οι περισσότεροι όταν είμαστε στρεσαρισμένοι καταφεύγουμε στο φαγητό για να ξεσπάσουμε το άγχος και την έντασή μας. Το χειρότερο δε, είναι οι επιλογές μας, οι οποίες συνήθως απαρτίζονται από ανθυγιεινά σνακ, με «κενές» θερμίδες και καθόλου θρεπτική αξία.

Τι θα γινόταν, όμως, εάν σου λέγαμε πως μπορείς να κρατήσεις την ανάγκη σου για φαγητό κάθε φορά που είσαι αγχωμένος, αρκεί να αλλάξεις αυτά που επιλέγεις να φας;

Η κλινική Διαιτολόγος και Διατροφολόγος Χάρις Κυριάκου*, κατέγραψε μέσα και από τις δικές τις εμπειρίες, 8 υγιεινά σνακ, τα οποία ικανοποιούν και αυτούς που λαχταρούν κάτι γλυκό και κάτι αλμυρό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ετοίμασε για τη CITY έναν εύκολο, πρακτικό και δοκιμασμένο κατάλογο επιλογών για όλους εμάς που δεν έχουμε χρόνο να ετοιμάζουμε καθημερινά 20 τάπερ με γεύματα για το γραφείο.

Γράφει η Χάρις Κυριάκου

Όταν βρίσκεσαι υπό πίεση συνήθως αναζητάς «έτοιμα» τρόφιμα συνήθως γλυκιάς αλμυρής γεύσης είτε για να ξεφύγεις είτε για να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου ή πιθανόν για άλλους λόγους.

Τέτοιες επιλογές είναι φτωχές σε θρεπτικά συστατικά και ως αποτέλεσμα να καταναλώνεις «κενές» θερμίδες. Στη πραγματικότητα όμως χρειάζεσαι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία έτσι ώστε να σε τονώνουν, να διατηρούν τη συγκέντρωση σου, να ενισχύουν την ενέργεια και την αντοχή σου για να ανταπεξέλθεις με επιτυχία την απαιτητική ημέρα σου.

Αν δεν είναι εφικτό να υπάρχουν δύο πλήρη γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό) τότε τα μικρά και συχνά σνακ μπορούν να τα αντικαταστήσουν με επιτυχία μέχρι να φτάσεις στο βραδινό γεύμα που σίγουρα θα πρέπει να είναι το κυρίως γεύμα.

Τα μικρά και συχνά σνακ θα πετύχουν όλα όσα είπαμε πιο πάνω και επιπλέον θα φτάσεις στο δείπνο, χωρίς να θέλεις να φας ό,τι βρεις μπροστά σου (συνήθως αυτό συμβαίνει) αλλά αντιθέτως με εγκρατή όρεξη. Η βραδινή ώρα είναι ώρα χαλάρωσης για τους περισσότερους και εκεί συνήθως είσαι πιο ευάλωτος.

Πιο κάτω σας προτείνουμε πρακτικά σνακ, τα οποία είναι εύκολα στην μεταφορά, στην προετοιμασία και γεμάτα θρεπτική αξία!


Φρέσκο φρούτο: Η επιλογή που είναι πάντα στη «μόδα». Η σταθερή αξία για ενίσχυση και θωράκιση του οργανισμού. Ανά εποχή υπάρχει μεγάλη ποικιλία. Εσύ, βρες το φρούτο το οποίο είναι πιο πρακτικό στη μεταφορά και κατανάλωση και βάλε το στην καθημερινότητα σου! Θέσε ως στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων φρούτων την ημέρα και κέρδισε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα!



Αποξηραμένο φρούτο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης): Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια ακόμα πιο εύκολη επιλογή για σνακ, καθώς είναι μικρά σε μέγεθος και εύκολα στην μεταφορά τους. Εσύ επέλεξε αποξηραμένα φρούτα στα οποία δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης. Η αίσθηση της γλυκιάς γεύσης, η οποία για κάποιους είναι αναγκαία σε ορισμένες συνθήκες, όπως το άγχος στη δουλειά, με την κατανάλωση των αποξηραμένων φρούτων θα είναι αισθητή με ταυτόχρονο κέρδος και τα θρεπτικά συστατικά. Σίγουρα προσοχή στη ποσότητα κατανάλωσης γιατί συχνά υπερ-καταναλώνονται με αποτέλεσμα να ευθύνονται για αύξηση σωματικού βάρους.

Ανάλατοι ξηροί καρποί: Η μεγάλη ποικιλία των ξηρών καρπών μπορεί να ικανοποιήσει γευστικά και τον πιο απαιτητικό! Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης, τα διάφορα σπόρια ή αλείμματα, όπως ο φυστικοβούτυρος, όλα περιέχουν τα δικά τους θρεπτικά συστατικά και όλα είναι χρήσιμα! Η κατανάλωση 2-3 μερίδων την ημέρα θα βοηθήσει το αίσθημα του κορεσμού αλλά και της καλύτερης λειτουργίας του εγκεφάλου. Καλός συνδυασμός είναι μαζί με την επιλογή του φρέσκου ή αποξηραμένου φρούτου.



Κριτσίνια ολικής άλεσης με σουσάμι: Σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες. Παράλληλα το σουσάμι διαθέτει υψηλή θρεπτική αξία καθώς προσφέρει επιπλέον καλά λιπαρά και ασβέστιο. Χαρακτηρίζεται και ως τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ιδανικά και για άτομα με διαβήτη! Προσοχή ελέγξετε στα συστατικά του να μην έχει προστεθεί ζάχαρη!




Ρυζοκοφρέτες χωρίς αλάτι: Ένα σνακ το οποίο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, ελεύθερο σε γλουτένη, εύκολο στη μεταφορά του και αν υπάρχει και διαθέσιμος χρόνος μπορεί να προστεθεί κάποιο είδος τυριού, αλλαντικού, μαρμελάδας έτσι ώστε να γίνει ακόμη πιο νόστιμο.




Σπιτικά τσιπς λαχανικών: Χρειάζεται 15-20 λεπτά χρόνο μέσα στην εβδομάδα έτσι ώστε να ψιλοκόψετε μερικά λαχανικά για παράδειγμα, παντζάρι, καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα να προσθέσετε μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο να τα βάλετε στο φούρνο και θα έχετε έτοιμα τα δικά σας πατατάκια. Δίνουν την αίσθηση ότι καταναλώνονται τσιπς αλλά σε μια υγιεινή εκδοχή γεμάτη θρεπτική αξία λόγω των λαχανικών. Λειτουργούν και ως αγχολυτικά, καθώς μελέτες έδειξαν πως όταν ένα άτομο βρίσκεται σε συνθήκες στρες ψάχνει για τραγανές τροφές οι οποίες θα κάνουν αυτό το θόρυβο στα αυτιά του, έτσι ώστε να του αποσπάσουν την προσοχή.

Ρεβίθια στο φούρνο (στραγάλια): Ένα πανεύκολο και επίσης τραγανό σνακ. Ψήστε τα στο φούρνο (αέρα) με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά χωρίς να είναι απαραίτητο να προσθέσετε αλάτι. Απολαύστε τα όπου και αν βρίσκεστε. Τα ρεβίθια ανήκουν στη κατηγορία των οσπρίων, με υψηλή διατροφική αξία. Ένα πλήρες τρόφιμο καθώς περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, σίδηρο κ.α. Χαρακτηρίζεται και αυτό ως αντι-στρες τρόφιμο λόγω της τραγανότητάς του.



Smoothie: Ιδανικό για άτομα τα οποία προτιμούν να απολαμβάνουν ροφήματα ή δεν έχουν καθόλου χρόνο να φάνε κάτι. Μπορούν να γίνουν αμέτρητοι συνδυασμοί φτάνει να υπάρχει φαντασία. Κρατήστε ως βάση γάλα αγελαδινό ή φυτικής προέλευσης, ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ένα φρέσκο φρούτο.

Ένα ρητό λέει «You are what you eat….so don’t be fast, cheap, easy and fake». Στο χέρι μας είναι!






*Χάρις Κυριάκου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

F: Charis Kyriacou – Clinical Dietitian & Nutritionist